【実体験あり】【減量必見】ダイエット、減量期に欠かせないタンパク質の取れる食材ティアリスト15選

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今回は筋トレ歴5年目の私が
実際に食べてみて良かった
タンパク質食材 全１５選 を
ティア表にまとめました。

特に減量、ダイエット
をする方にオススメです。

評価基準は以下の3点です。

・コスパ　
　・美味しさ　
　　・調理のしやすさ

タンパク質ティアランキング表

Sティア

たまご

たまごは 「完全栄養食品」 と呼ばれ
ビタミンCと食物繊維以外のほとんどの栄養素を含みます。


タンパク質量も優秀で
たまご1個あたりおおよそ
7.4ｇのタンパク質を含みます。


値段の高騰を踏まえても
1個あたり20〜30円程度で
肉や魚より安くて、タンパク質がとれるため
積極的に購入することをオススメします。

また、調理がとても簡単。
・焼く・ゆでる・混ぜるだけでOK。時短調理に最適。
・忙しい朝でもすぐ食べられる。
・味に飽きがこない
・調理の幅が広い
という点もあります。

私自身も減量期、増量期 問わず
１日３個～５個
のたまごを食べます。

鮭(サケ)

鮭（サケ）100gあたりの栄養成分

栄養素含有量（目安）効果・特徴
エネルギー約140 kcalたんぱく質中心で脂質も良質、低カロリー
たんぱく質約22g高品質なたんぱく質で筋肉や免疫に良い
脂質約6g主にオメガ3脂肪酸（EPA・DHA）
炭水化物ほぼ0g糖質が非常に少なく、低糖質食に◎


脂質にはオメガ3脂肪酸という
体にいい脂質が含まれています。

また、美肌・アンチエイジング
骨の強化・免疫力アップ
などといったダイエット以外の健康面にも役立ちます。

調理に関しても
焼くだけで非常においしくオススメです。

まとめ買いをすると非常にお得です。
私自身よく購入するリンクを載せておきます。

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砂肝(すなぎも)

意外や意外、なんと砂肝(すなぎも)
Sティアです。

砂肝の栄養成分（100gあたり）

栄養素含有量（目安）特徴・効果
エネルギー約94 kcal低カロリーでダイエット向き
たんぱく質約18.3g高たんぱく質で筋肉の材料に
脂質約2.1g脂肪が少なく、ヘルシー
炭水化物0g低糖質・糖質制限に向く

なんと、100gあたりのカロリーが
100カロリーもありません！

鶏肉にもかかわらず
触感はパサパサではなく
コリコリとしており、非常に食べやすいです。

100g当たりの値段も
スーパーなどでは70円程度
で売られているためコスパも◎


よく噛んで食べるため
満腹感もあります。
鶏むね肉に飽きた方に
非常にオススメです。

私自身、鶏肉などに飽きた際
よく食べます。

Aティア

タラの切り身

タラの切り身栄養成分（100gあたり）

栄養素含有量（目安）主な効果・特徴
エネルギー約77 kcal低カロリー、ダイエット向き
たんぱく質約17.6g筋肉や代謝に必要、消化もしやすい
脂質約0.2g非常に低脂肪でヘルシー
炭水化物0g糖質ゼロで低糖質食に最適

高たんぱく・低脂肪・低カロリー。体を引き締めたい人に最適な食材。
脂質はほぼゼロなので、脂肪摂取を控えたいときにも◎

タラは100gあたり200円前後で
決して安いわけではありません。

非常に食べやすく個人的に好きなのですが
調理が限られてくるため
飽きが来やすいと思います。

私は今日は脂質を取りすぎたな
と、思う日によく食べます。

ヨーグルト(パルテノ)

パルテノ（砂糖不使用）100gあたり栄養成分

栄養素含有量詳細・ポイント
エネルギー99 kcal高たんぱく・濃厚ギリシャヨーグルト
たんぱく質10.2 g筋肉サポート・満腹感アップに◎
脂質4.3 g乳脂肪分しっかり、味わいを支える
炭水化物4.9 g糖質は控えめで低糖質派に嬉しい

低糖質＋高たんぱくで100gあたりたんぱく質が10g超え
糖質も5g未満と、糖質制限中でも取り入れやすい設計です。

スーパーなどで購入できるのですが
１個４００円前後と少し高額です。

私は減量中、甘いものが食べたいと感じたら
パルテノにはちみつや果物をのせて食べます。

ダイエット中でも
『甘いものが食べたい！！』
という時に罪悪感なく食べられるので
とてもオススメです。

プロテイン

エクスプロージョン WPC プロテイン（30gあたり）

フレーバーエネルギーたんぱく質脂質炭水化物
プレーン味約123 kcal約22.6g約2.6g約2.3g
ミルクチョコ味約116 kcal約21.0g約1.9g約4.4g

今回は数あるプロテインの中から
エクスプロージョンのプロテインを紹介します。

30gあたりでも タンパク質22〜23g前後 と効率的に摂取可能。
トレーニング後や食事でタンパク質が足りないときに最適。

コスパも最高です。
大容量（3kg）で販売されており、1杯あたり約60〜80円程度。
他社（ザバス、DNSなど）の半額近い価格で高品質。

ですが、プロテインは
身体に合わない可能性があるので
自分の身体にあったプロテインの購入をオススメします。

ささみ

ささみ100gあたりの栄養成分

栄養素含有量（目安）特徴・効果
エネルギー約105 kcal非常に低カロリー
たんぱく質約23.0 g良質なたんぱく質が豊富
脂質約0.8 gほとんど脂肪なし
炭水化物0 g糖質ゼロで糖質制限に最適

100gで23gのタンパク質は、筋肉づくりや代謝アップに効果的。
炭水化物が含まれていないため、糖質制限・ケトジェニックダイエットにも◎

意外と知らない人がいますが
鶏むね肉よりも100gあたりのタンパク質量が多く含まれています。

価格も100gあたり１００円前後と安価。
業務スーパーなどでは100gあたり約６３円と圧倒的なコスパ。

調理も皮などを剥ぐという工程もなく
冷蔵でもすぐ使えて便利です。

ですが、飽きが来やすいため
長期的に食べるというのには
向いていない気がします。

サバ缶

キョクヨー さば水煮（固形100gあたり）

栄養素数値特徴コメント
エネルギー205 kcal青魚ならではの高エネルギー（脂質由来）
たんぱく質19.6 g高たんぱくでダイエット・筋トレ向き
脂質14.0 g良質な脂肪（EPA・DHAが豊富）
炭水化物0.1 gほぼゼロ糖質で糖質制限にも最適

高タンパク質、高脂質
この脂質には良質な脂質が含まれています
ケトジェニックダイエットに効果的です。

ですが、高脂質なため
普通のダイエットでは
一日１缶を目安に食べましょう。

サバ缶は様々な味があるため
飽きが来なく、調理をしなくても
おいしく食べれるので私もよく食べます。

比較的どこでも手に入るので
時間がないとき、料理が面倒な時にオススメです。

⇩私がよく購入しているリンクを紹介いたします⇩


Bティア

サバ切り身

サバ切り身（100gあたり）の栄養素

栄養素含有量（目安）主な効果・特徴
エネルギー約 247 kcal高カロリーでエネルギー源に優れる
たんぱく質約 20.6 g筋肉・臓器・ホルモンなどの構成成分
脂質約 17.6 gEPA・DHAが豊富、良質な脂肪酸を含む
炭水化物約 0.3 gごく微量。ほぼゼロに近い（糖質制限向き）

サバ缶と栄養素は変わらないのですが
調理の手間を考えるとBティアです。

なんといっても、焼いたときに
部屋が臭くなります。まじで、、、

味事態は個人的にすごく好みです。

こちらもまとめ買いがお得なので
オススメリンクを載せておきます。


牛赤身肉

牛赤身肉（100gあたり）の主な栄養成分

栄養素含有量（目安）主な特徴・効果
エネルギー約 130～150 kcal低めでダイエット向き
たんぱく質約 20.0 g筋肉・臓器・免疫機能の材料
脂質約 5.0 g少量で良質な脂肪酸を含む
炭水化物0.3 g以下ごく微量（糖質ほぼゼロ）

ヘム鉄が豊富で、吸収率が高く、女性や貧血気味の方に特におすすめ。
亜鉛・ビタミンB群が多く、疲労回復や免疫力向上に役立ちます。

調理方法はいろいろありますが
焼くだけでもダイエット食ではないくらいおいしいです。

しかし、100gあたりの値段が
高額なのがネックです。
味だけで見たらSティアです。

筋トレ前に食べると
パワーが出る気がするので
鶏むね肉などに飽きたときに
試してみてください。

鶏もも肉（皮なし）

鶏もも肉（皮なし・100gあたり）の栄養成分

栄養素含有量（目安）主な特徴・効果
エネルギー約 116 kcal脂肪が少なく低カロリー
たんぱく質約 19.0 g筋肉合成・代謝促進
脂質約 3.9 g鶏皮を除くことで大幅に減少
炭水化物0 g完全な糖質ゼロ

一見ダイエットには向かなそうな鶏もも肉ですが
皮を剥ぐことによって大幅な資質をカットできます。

筋トレの大会に出る人以外は
鶏むね肉ではなくもも肉だけで
十分に痩せると思います。

また味も鶏むね肉に加え
あまりパサパサしておらず食べやすいです。

ですが、調理がめんどくさく
皮をはいで、筋を切って、、、
その割にはあまりタンパク質が取れないので
私自身あまり食べません。

鶏むね肉（皮なし）

鶏むね肉（皮なし・100gあたり）の栄養成分表


栄養素含有量（目安）主な特徴・効果
エネルギー約 108 kcal非常に低カロリー
たんぱく質約 22.3 g高たんぱく、筋肉づくりに◎
脂質約 1.5 g極めて低脂質
炭水化物0 g糖質完全ゼロ

コスパ最強の鶏むね肉です。
100gあたりのタンパク質が非常に高く
脂質、カロリーともに非常に低い。

ですが、おいしく調理するには
かなり面倒で、そのくせ飽きやすい

私自身も初めのころは
鶏むね肉でダイエットしていましたが
なかなか続かず、すぐ挫折しました。

なので初心者の方こそ
鶏むね肉以外でのダイエットをオススメします。

Cティア

サーモン

サーモンの主な栄養成分（100gあたり）

栄養素含有量補足
エネルギー約 200 kcal高栄養・満足感あり
たんぱく質約 20g良質なたんぱく源
脂質約 13gオメガ3脂肪酸が豊富（約2g）
炭水化物0g糖質ゼロ、血糖値に影響なし

サーモンは栄養価がとても高く、健康に良い魚として知られています。
脂質にもオメガ３が含まれているため優秀です。

しかし、100gあたりのカロリーが200カロリーと多く
タンパク質20ｇに対し、脂質が13ｇとやや多いです。

PFCバランスが悪いわけではないですが
ダイエット向きではないです。

100gあたりの値段も
安くて200円と割高です。

鶏肉などに飽きたときなど
息抜きにオススメです。

マグロの刺身

マグロの刺身（赤身）100gあたりの栄養成分

栄養素含有量（目安）補足説明
エネルギー約 125 kcal低カロリー食品
タンパク質約 26 g筋肉維持・補修に重要
脂質約 1.4 g非常に低脂肪（赤身の場合）
炭水化物0 g糖質ほぼゼロ

低脂肪・高タンパク・無糖質なので、ダイエットや糖質制限中の方にも人気の食品です。

PFCバランスも非常に優秀。
調理も楽。そのまま食べてもおいしい。

ですが、コスパを考えると
ほかの食品に比べて手に取りにくいです。

Dティア

プロテインバー

一般的なプロテインバー（1本＝約50g）の栄養成分

栄養素含有量（目安）備考
エネルギー約 180〜250 kcalカロリー補給に適している
タンパク質約 15〜20 g筋トレ・ダイエット時に最適
脂質約 6〜10 g種類により植物油やナッツ系脂肪が含まれる
炭水化物約 15〜25 g中には糖質を抑えた低糖タイプもあり
糖質約 1〜15 g（商品差大）ローカーボ（低糖）バーは1〜5g程度
食物繊維約 3〜8 g腸内環境をサポートする製品も多い

私は減量期間中は絶対といっていいほど口にしません。
プロテインバーがダイエットに向かない理由を4つにまとめました。

1. 糖質や脂質が意外と多い

  • 多くのプロテインバーには15〜25g前後の炭水化物（糖質含む）が含まれています。
  • 特にチョコ味・クッキー味などは砂糖・シロップ・人工甘味料が多く使われており、「甘いお菓子」と大差ない場合もあります。

▶ 例：糖質15g、脂質10gで200kcal以上だと、おにぎり1個分と同じくらい。

2. カロリーが高い

  • プロテインバー1本で180〜250kcalあるため、食べ過ぎるとカロリーオーバーに。
  • 「間食だから大丈夫」と思って2本食べたり、通常の食事＋バーだと余分に摂取してしまうことも。

3. 「食べれば痩せる」と思いやすい

  • 「プロテイン＝痩せる」と誤解されがちで、バーをおやつ感覚で常食し、かえって太るケースも多いです。
  • 食事の置き換えや、カロリー・糖質の計算なしで摂ると逆効果に。

4. 満腹感が続かず過食に繋がることも

  • 食物繊維が少ない商品だと、満腹感が長続きせず、すぐお腹が空く。
  • 結果、ほかの間食を加えてしまい「トータルでカロリー増加」に。


本当に我慢ができないときの
最終手段として取っておきましょう。

まとめ

  • S〜Aランクは日常的に取り入れたい優秀食材。
  • C〜Dランクは目的に応じて適量を意識。

今回は比較的どこでも入手可能な物
減量に特化した物で選んでみました。

私はこの食材で
70kg～60㎏体重を落とした経験があります。

ぜひ参考にしてください。

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